ТИ ЯК?

ТИ ЯК?

Методичні рекомендації щодо надання психологічної підтримки учасникам освітнього процесу

Як вчителю подбати про себе і залишатися в ресурсі?

Емоційний стан та стресостійкість вчителя безпосередньо впливають на емоційний стан учнів та атмосферу в класі. Саме тому освітянам вкрай важливо піклуватися про себе в часи високої невизначеності та стресогенності, винаходити власні ресурси стійкості та життєвої енергії.

Пам’ятати про особистісні сенси

Стрес та перенапруження призводять до того, що люди починають сумніватися в правильності своїх дій та рішень, або ж, навпаки, беруть на себе забагато відповідальності. Протягом воєнного часу такий дисбаланс у поведінці яскраво виражений, адже людина перебуває в умовах невизначеності та втрачає здатність контролювати ситуацію. Повернути баланс допоможе звернення до особистісних сенсів. Варто згадати, чому було обрано саме професію вчителя, у чому цінність такої діяльності, що в ній надихає та мотивує. Свої думки необхідно сформулювати однією – двома фразами, записати та розмістити на рівні очей у робочому просторі.

Рефлексувати

Необхідно усвідомити, які процеси та проблеми у професійному та особистому житті впливають, а які перебувають поза зоною контролю.

У ході рефлексії варто відповісти на такі питання:

• Які звички та практики добре працюють, приносять результат та наповнюють вас ресурсом в професійному та особистому житті?
• З якими проблемами ви стикаєтесь, чи можете на них вплинути?
• Що для цього потрібно та які ресурси впливу ви вже маєте?
• Які ресурси для вирішення проблем ви можете залучити або які нові ідеї та способи використати?

Трансформувати свою діяльність

Слід подумати над тим, як можна адаптувати практики навчання та викладання, аби зробити їх більш релевантними, ефективними та комфортними в теперішніх умовах. Наприклад, включити вправи для саморегуляції чи пошуку ресурсу в план уроку, дізнатися у класного керівника про нових учнів у класі.

Інвестувати у професійні та особистісні стосунки

Включеність у спільноту, підтримка близьких та однодумців допомагають пережити стресову ситуацію, пов’язану з війною, крім того, соціальна підтримка допомагає відновити життєву безперервність. Варто розбудовувати коло своїх професійних контактів, долучатися до професійних спільнот та платформ обміну досвідом. Корисно приділяти достатньо часу спілкуванню з близькими та друзями, підтримувати емоційний зв’язок, піклуючись одне про одного.

Розставляти пріоритети і ставити чіткі цілі

Кожного дня або тижня слід скласти перелік завдань для виконання ( не більше 10). Після цього важливо визначати пріоритетність кожного з них, сформувавши своєрідний «рейтинг» задач. На наступному кроці необхідно виокремити три найважливіших завдання та зосередити основні зусилля на них. При формулюванні цілей важливо враховувати різні сфери життя та їх відповідність цінностям особистості. Формулюючи власні цілі, варто пам’ятати, що вони повинні бути конкретними, вимірними, досяжними, актуальними та своєчасними.

Хвалити та винагороджувати себе

Важливо навчитися відзначати свої маленькі та значні успіхи. Щодня або щотижня необхідно аналізувати прогрес у досягненні цілей, фіксувати основні моменти у записнику. Обов’язково слід винагородити себе за завершену справу.

Знаходити час для відпочинку

Через необхідність адаптувати навчальні матеріали та збільшення робочого навантаження межі робочого та особистого часу часто стираються, і переключитися стає дедалі складніше. Варто змінювати види активності, знаходячи баланс між інтелектуальною працею та фізичною активністю. Слід визначити час, який приділяється тільки собі та близьким – це може бути декілька годин зранку та ввечері.

Визначити та використовувати ресурси для відновлення

У ситуації стресу вміння поповнювати власні ресурси є найважливішими, тож потрібно прислуховуватися до себе і визначати джерела своїх ресурсів.

Кожній людині притаманна власна унікальна комбінація ресурсів боротьби з несприятливими обставинами.

Слід визначити, що допомагає відновити емоційну рівновагу: тілесні практики, заняття творчістю, читання, музика, спілкування, прогулянки тощо та регулярно приділяти час цим заняттям.

ЯК ДОПОМОГТИ ДИТИНІ ПЕРЖИТИ СТРЕСОВІ ПОДІЇ ?

ТЕХНІКИ САМОДОПОМОГИ

Техніки самодопомоги – це прості вправи, які допомагають опанувати стрес та позбутися емоційної напруги. Виконуючи ці вправи, ми звертаємо увагу на свої відчуття в тілі, дихання, думки та емоції.

У переліку ви знайдете техніки психологічної самодопомоги та психологічної самопідтримки, які варто виконувати разом з учнями, а саме: дихальні вправи, вправи на заземлення, тілесні вправи та техніки м’язової релаксації, вправи для зниження емоційної напруги.

ТЕХНІКИ САМОДОПОМОГИ ДЛЯ УЧНІВ 1-4 КЛАСУ

Дихальна практика «Долонька»

• Розкрийте долоньки.
• Поставте вказівний палець правої руки на зап’ястя лівої руки.
• Зробіть вдих носом і проведіть пальцем правої руки вгору до кінчика мізинця лівої, затримайтесь на кінчику мізинця.
• Повільно видихніть ротом, проводячи пальцем по мізинцю вниз, наче обмальовуючи пальчики.
• Зробіть паузу і потім так само дихайте і «обмальовуйте» усі пальчики на лівій руці.
• Повторіть усе те саме з правою рукою.
• Потім розітріть долоньки і потрусіть ними, ніби струшуєте крапельки води.

Вправа «Добрі та злі собаки»

Давайте потренуємося проявляти свої емоції. Пам’ятаєте, як радісно зустрічає вас песик, коли ви приходите додому, приїжджаєте до бабусі з дідусем або приходите в гості до друзів?

Уявіть себе таким песиком – добрим, лагідним та радісним, який виляє хвостиком. Станьте таким песиком на декілька хвилин, покажіть його за допомогою рухів тіла, голосу, міміки.

І тепер знову перетворюємось на лагідних, дружелюбних песиків.

Тепер прошу вас завершити вправу та, за бажанням, поділитися, як змінився ваш настрій.

Вправа «Пружина»

Кожен з вас знає, що пружина має здатність досить сильно розтягуватися і потім повертається до своєї форми. Це дозволяє їй виконувати свою функцію та не піддаватися впливу зовнішніх обставин. Уявімо на мить, що ми теж маленькі пружинки.

Для цього присідаємо, міцно обійнявши коліна, рахуємо до трьох та розімкнувши руки, підстрибуємо вгору, виправляючись. Повторюємо вправу 3-5 разів. Завершуючи вправу, робимо глибокий вдих та повільно видихаємо повітря.

Важливо! Вправи «Добрі та злі собаки» та «Пружина» допомагають зняти психоемоційне напруження, задіюючи рухову активність, різні групи м’язів, міміку та голос.

ТЕХНІКИ САМОДОПОМОГИ ДЛЯ УЧНІВ 5-7 КЛАСІВ

Практика «Дихання на рахунок»

Якщо нам потрібно заспокоїтися вгамувати емоції або розслабитися найкраще що ми можемо зробити звернути увагу на власне дихання. Давайте спробуємо зробити просту вправу и перевіримо, як це працює.

Для початку заплющіть очі і відчуйте, як ваші стопи міцно впираються в підлогу. Не варто робити для цього зайвих зусиль, просто відчуйте твердість поверхні під ногами.

Глибоко і повільно вдихніть через ніс. Рахуючи до трьох. Раз…Два…Три. Відчуйте, як повітря у ваших легенях опускається до самого низу та наповнює їх.

Тепер повільно видихніть через рот. Рахуючи від одного до шести. Один. Два. Три. Чотири. П’ять. Шість.

Варто повторити вправу мінімум чотири рази, проте, якщо хтось з вас відчув, що почувається зле під час виконання вправи, будь ласка, припиніть її виконувати.

Важливо! У ході виконання вправи вчителю важливо спостерігати за станом дітей та бачити кожного учня, який бере участь у вправі. Якщо комусь з дітей раптом стало зле, варто негайно припинити виконання вправи, дати дитині випити кілька ковтків води та забезпечити їй можливість побути у спокої.

Тілесна практика «Метелик»

Відчуття стресу впливає не лише на наші емоції та думки, але й на наше тіло. Проте, саме тіло є тим своєрідним інструментом, який допомагає нам заспокоїтися та відчути рівновагу.

Давайте спробуємо виконати вправу «Метелик», яка дозволяє нам відчути власне тіло та вгамувати зайву емоційну напругу. Вправа складається із чотирьох простих кроків:

1.Встаньте і схрестіть долоні на грудях.

2.Зачепіться великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика.

3.Тепер ритмічно постукуйте долонями по грудях – лівою, правою, лівою, правою…

4.Зробіть повільний вдих та видих. Виконуйте вправу декілька хвилин, поки не відчуєте, як ваше дихання вирівнялось, а тіло – наповнилося спокоєм.

Тілесна практика «Морська зірка»

Мабуть, кожен з нас полюбляє бувати на морі, ловити хвилі, розглядати маленьких рибок, що плавають біля берега та знайомитися з іншими морськими жителями.

Це заспокоює нас та наповнює позитивними враженнями. Давайте пригадаємо один з таких моментів або уявимо себе на морському узбережжі. Уявімо, що біля берега ми побачили морську зірку, вона гойдається на хвилях усіма своїми щупальцями.

Давайте й ми уявимо себе такою морською зіркою, яка тягнеться усіма своїми кінцівками у різні боки, гойдаючись на морських хвилях.

Витягніть шию вгору до комфортного напруження. Руки та ноги простягніть у різні боки. Настільки далеко. Наскільки зможете. Тепер повністю розслабте усе тіло і зробіть повільний видих. Повторіть вправу тричі.

ТЕХНІКИ САМОДОПОМОГИ ДЛЯ УЧНІВ 8-9 КЛАСУ

Практика «Заземлення»

Нерідко відчуття страху, тривоги або інші сильні емоції ніби заполонюють нас. У таких випадках важливо дещо відсторонитися від своїх емоцій та повернутися в момент «тут і тепер», аби вгамувати емоційну напругу. У цьому нам допомагають практики заземлення.

• Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь зараз і про що думаєте. Проговоріть собі це подумки. Тепер спробуйте уповільнитись й з’єднатися зі своїм тілом. Це не так складно, як звучить.
• Повністю видихніть повітря з легень, а тоді знову повільно наповніть їх глибоким вдихом.
• Повільно притисніть ступні до підлоги.
• Так само плавно витягніть руки вздовж тіла або зімкніть долоні перед собою.
• Тепер перенаправте увагу на світ навколо. Які 5 предметів ви бачите? Які 3-4 звуки чуєте? Які запахи відчуваєте?
• Проговоріть подумки, що й де ви зараз робите?

За бажанням, поділіться своїми відчуттями після виконання вправи з оточуючими.

Практика роботи з емоціями «RAIN»

Емоції мають важливу роль у нашому повсякденному житті. Вони сигналізують нам про наші потреби, допомагають у побудові комунікації та стосунків з іншими людьми, спрямовують та регулюють нашу поведінку.

Проте, іноді нам складно справитися із тією «хвилею емоцій», що оволодіває нами. У таких випадках допоможе техніка роботи з емоціями «RAIN», яка передбачає чотири прості кроки:

1.R – (recognize) – розпізнай. На цьому етапі важливо зосередитися на своєму настрої на відчуттях і без засудження визначити, якщо він змінився. Наприклад, визначити, що вам сумно, ви розлучені або роздратовані.

2. A – (allow) – дозволь цьому бути. Якийсь час варто просто дозволити собі це відчувати, не змінюючи нічого і не відштовхуючи свої почуття та емоції.

3.I – (investigate) – досліди свій стан. Варто зосередитися на тому, як звучать думки? Які відчуття в тілі? Який колір міг би бути у цих відчуттів? Яка текстура? Де ці відчуття закінчуються в тілі, де їх межі?

4.N – (nurture) – попіклуйся про себе. На цьому етапі варто зосередитися на тому, що зараз могло би допомогти вам почуватися краще? Яку дію, яка не потребує багато зусиль, ви можете зробити прямо зараз аби покращити свій стан? До кого ви можете звернутися за допомогою?

Техніка «Книжка з малюнком»

Ця техніка допоможе опанувати тривогу, страх або інші негативні емоції. Для виконання техніки потрібно знайти собі комфортне місце та зручно влаштуватися і виконати декілька послідовних кроків.

• Уявіть у себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами.
• Тепер уявіть на цих аркушах свою тривогу, страх чи іншу емоцію, яку вам хотілося б опанувати.
• Роздивіться уважно. Як виглядає цей страх або тривога? Що або кого він нагадує? Дайте собі достатньо часу для цього, використавши усю вашу фантазію та креативність.
• Тепер закрийте свою уявну книжку. Подумки покладіть її поруч. Нехай вона собі лежить, а ви займайтесь своїми справами.

Якщо треба кудись іти, можете «взяти» книжку з собою. Але не відкривайте, просто знайте, що вона є.

Важливо! Цю техніку можна поєднувати з арт – техніками, запропонувавши учасникам намалювати на аркушах їхньої «книги» емоцію, яку вони уявили. При виконанні вправи важливо утримуватися від інтерпретації або коментарів щодо малюнку учасників, адже вправа має терапевтичний, а не діагностичний зміст. Після того, як учасник зобразить свою емоцію на папері, можна запропонувати повестися з аркушем так, як хочеться саме зараз – розірвати, зім’яти, викинути у смітник, або зігнути навпіл і залишити поряд з собою.